Những ngày nghỉ lễ đang cận kề đồng nghĩa với việc mùa “giảm cân dự tiệc công ty” cũng bắt đầu ngay từ bây giờ. Tất cả những người không thể có được vóc dáng mong muốn vào mùa hè hoặc lấy lại được mọi thứ từ sự phong phú của các khách sạn 5 sao trọn gói ở Thổ Nhĩ Kỳ đều đã mua đăng ký câu lạc bộ thể dục thời trang và đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng hiệu quả. Họ nên chú ý đến chế độ ăn keto phổ biến và đã được chứng minh rõ ràng hiện nay.
Từ việc loại bỏ hoàn toàn chất béo đến việc tiêu thụ không kiểm soát được chúng
Gần đây hơn, vào cuối thế kỷ 20, chất béo đã bị cô lập và bị đàn áp - tất cả những người đang giảm cân đều loại chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng của mình, chuyển sang chế độ ăn ít calo tương đối cân bằng.
Sau chế độ ăn ít calo, những người thừa cân chuyển sang chế độ ăn kiêng protein - Dukan, Atkins.
Và trong những năm gần đây, chế độ ăn keto giàu chất béo đã bắt đầu trở nên phổ biến với việc loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate, kiểm soát chặt chẽ protein và tiêu thụ chất béo không kiểm soát gần đây đã bị thất sủng.
Đây là cái gì? Một xu hướng thời trang khác hay một cách mới và hiệu quả để giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng? Hãy cố gắng tìm ra nó.
Từ động kinh đến dinh dưỡng
Chế độ ăn keto để giảm cân là gì? Ketosis, rất phổ biến ngày nay, đã có từ năm 1900, khi các bác sĩ đang tìm kiếm một phương thuốc hiệu quả để kiểm soát các cơn động kinh ở những bệnh nhân trẻ tuổi không được điều trị bằng thuốc.
Họ đi đến kết luận thú vị rằng việc nhịn ăn tuyệt đối không chỉ làm giảm số cơn động kinh mà còn cải thiện tình trạng của bệnh nhân. Nhược điểm duy nhất của phương pháp điều trị mới là việc nhịn ăn sớm muộn gì cũng kết thúc và các cơn lại tiếp tục.
Sau đó, các nhà khoa học bắt đầu tìm kiếm một phương pháp chữa trị có tác dụng tương tự như việc thiếu thức ăn nhưng không có nhược điểm. Họ đi đến kết luận đáng ngạc nhiên rằng chế độ ăn keto, dựa trên thực phẩm giàu chất béo và không có carbohydrate, gây ra các phản ứng tương tự trong cơ thể như việc nhịn ăn hoàn toàn.
Chất béo bảo vệ cơ thể thon gọn
Bản chất của chế độ ăn keto là thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể - nó được vẽ lại theo cách cơ thể được xây dựng lại để ăn các cơ thể ketone. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về cơ chế.
Trong trường hợp không có carbohydrate đơn giản và dễ tiếp cận trong chế độ ăn uống, cơ thể con người sẽ tìm kiếm nguồn năng lượng mới. Chúng trở thành xeton - sản phẩm của sự phân hủy chất béo dự trữ.
Thoạt nhìn, có vẻ như chế độ ăn keto thời thượng hiện nay là một trong những biến thể của chế độ ăn kiêng protein, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Chế độ ăn kiêng protein không chỉ hạn chế carbohydrate mà còn cả chất béo, khuyến khích tiêu thụ thực phẩm ít chất béo.
Người ta đã chứng minh rằng chất béo dư thừa trong chế độ ăn keto làm giảm đáng kể lượng insulin trong máu, giúp kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm đường. Bằng cách này, cơ thể không chỉ chuyển sang ăn bằng lượng chất béo dự trữ của chính mình mà còn giảm hàm lượng calo tổng thể trong chế độ ăn.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate tối thiểu. Nhưng công bằng mà nói, bạn không loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Rốt cuộc, nếu không thì cơ thể bạn sẽ không thể chịu đựng được căng thẳng về thể chất và tinh thần một cách thỏa đáng. Lượng carbohydrate tối thiểu là khó khăn. Điều rất quan trọng cần nhớ là: khi cơ thể bạn đã quen với thực đơn này, bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu.
Cốt lõi của chế độ ăn ketogen
Ngày nay, có hàng chục loại chế độ ăn kiêng dựa trên ketosis. Tất cả đều hạn chế lượng carbohydrate nạp vào ở mức độ này hay mức độ khác. Các khuyến nghị chung được rút ra theo các tỷ lệ sau: chế độ ăn nên được xây dựng sao cho chứa 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrate.
Các chuyên gia dinh dưỡng khác đề nghị theo dõi không phải tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng mà là lượng thực phẩm giàu carbohydrate - tổng khối lượng của nó không được vượt quá 50 gam mỗi ngày.
Ngoài ra, khối lượng này không được bao gồm đường, tinh bột và các dạng carbohydrate dễ tiêu hóa khác - nên ưu tiên chất xơ hòa tan trong nước.
Bạn nên ăn gì để đạt được trạng thái ketosis?
Thực đơn ăn keto nên bao gồm các sản phẩm sau:
- Tất cả các loại thịt. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng protein là bạn có thể ăn bất kỳ sản phẩm thịt nào mà không bị hạn chế, không tính đến lớp mỡ - bao gồm mỡ lợn, mỡ lợn, thịt xông khói, thịt thăn hoặc mứt.
- Tất cả các loại chim. Chế độ ăn keto không áp đặt các hạn chế đối với cánh gà, chân có da hay thậm chí là ngỗng và vịt.
- Cá và hải sản, bao gồm cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết và các loại cá béo khác.
- Sữa và các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo bất kỳ. Không giống như chế độ ăn kiêng protein, chỉ cho phép dùng sữa ít béo, nguyên tắc “càng béo càng tốt” áp dụng cho chế độ ăn ketone. Nhân tiện, cách tiếp cận này đã được các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới chấp thuận - từ lâu người ta đã chứng minh rằng canxi, rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, không được hấp thụ từ thực phẩm ít béo, vì nó là một nguyên tố hòa tan trong chất béo.
- Trứng. Nếu không có vấn đề gì về mức cholesterol, thậm chí có thể ăn lòng đỏ với số lượng không giới hạn.
- Quả bơ. Sản phẩm tuyệt vời này có chứa axit oleic, giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu và bình thường hóa cảm giác thèm ăn.
- Tất cả các loại nấm.
- Tất cả các loại dầu - hướng dương, ô liu, bơ, tất cả các loại dầu hạt. Nhưng bạn sẽ phải từ bỏ bơ thực vật.
- Bất kỳ loại phô mai nào - từ loại béo nhất đến loại có chứa tỷ lệ chất béo tối thiểu. Cả dê, phô mai mozzarella non hay phô mai xanh đều không bị cấm.
- Rau xanh và tất cả các loại rau xanh làm salad.
- Đậu hũ đông lạnh.
- Mì Shirataki.
- Quả hạch và hạt.
Với số lượng cực kỳ hạn chế, bạn có thể bổ sung trái cây xanh không đường và sô cô la đen với hàm lượng ca cao tối đa trong chế độ ăn uống của mình.
Điều cấm kỵ về carbohydrate
Nhưng danh sách thực phẩm sau đây trong chế độ ăn keto bị nghiêm cấm, vì vậy nếu bạn cảm thấy khó từ bỏ bất cứ thứ gì trong danh sách này, bạn nên nghĩ đến những lựa chọn ăn kiêng khác nhẹ nhàng hơn.
- Tất cả các loại nguồn carbohydrate nhanh - bao gồm tất cả các loại bánh nướng, kẹo, đồ ngọt, tất cả các loại đường, mật ong, nước trái cây và soda.
- Carbohydrate chậm cũng bị cấm - tất cả các loại bánh mì, mì ống, ngũ cốc, các sản phẩm chứa tinh bột.
- Trái cây ngọt và trái cây sấy khô.
- Margarine và các loại nước sốt.
- Thực phẩm ít chất béo.
Tất cả các loại rượu có chứa đường cũng nên tránh. Nhưng đôi khi bạn có thể tự thưởng cho mình rượu táo, bia nhẹ hoặc rượu khô.
Nước là nguồn sức khỏe
Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đều đưa ra những hướng dẫn đặc biệt về chất lỏng. Uống khoảng hai lít nước sạch mỗi ngày được coi là bình thường. Bản chất của con người là nhầm lẫn cơn khát với cơn đói và do đó ăn quá nhiều lượng calo hàng ngày của bạn.
Tiêu thụ không đủ nước sạch sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể về các tình trạng đặc biệt và cơ thể bắt đầu tích trữ chất lỏng. Đây là nơi phát sinh tình trạng sưng tấy và chảy xệ. Bình thường hóa chế độ ăn uống bằng nước của bạn có tác dụng có lợi trong việc đốt cháy chất béo.
Vấn đề uống không đủ chất đạm và chế độ ăn keto đặc biệt cấp bách. Việc thiếu đủ chất xơ trong thực đơn sẽ tạo ra một số vấn đề nhất định với phân và có thể dẫn đến táo bón. Tăng lượng chất lỏng có thể làm giảm bớt vấn đề này ở một mức độ nào đó.
Trong chế độ ăn keto, việc tăng lượng nước tiêu thụ (lên tới 4 lít) đặc biệt quan trọng vì người giảm cân cần kiểm soát mức độ cơ thể ketone được bài tiết qua nước tiểu. Chế độ uống rượu không đúng cách có thể dẫn đến những rối loạn nghiêm trọng trong cơ thể, gây ra những thay đổi không thể phục hồi trong các cơ quan, thậm chí gây hôn mê.
Nhiễm toan xeton - mối đe dọa thực sự hay câu chuyện kinh dị của những người phản đối chế độ ăn kiêng?
Thực đơn ăn keto là một chế độ ăn hoàn toàn không cân bằng, và do đó nhiều người phản đối phong cách ăn uống này cảnh báo về khả năng phát triển một hiện tượng khủng khiếp như nhiễm toan ceton. Đây là cái gì?
Các nhà dinh dưỡng phân biệt ba giai đoạn trong quá trình chuyển sang ăn cơ thể ketone. Đầu tiên được gọi là quá trình thích ứng, khi cơ thể sắp xếp lại tất cả các hệ thống của mình để nhận dinh dưỡng mới và học cách lấy năng lượng từ các nguồn thay thế. Thứ hai là bản thân ketosis. Thứ ba là nhiễm toan đái tháo đường.
Hai loại đầu tiên hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh. Hơn nữa, theo các nhà khoa học Mỹ, chúng là cơ chế tổ chức quá trình trao đổi chất của con người bị lãng quên. Âm vang của thời kỳ con người còn là thợ săn và nguồn thức ăn chính là thịt, trứng, rễ cây, thảo mộc và các loại thảo mộc, trái cây, rau và quả mọng quý hiếm.
Tình trạng thứ ba là bệnh lý, nhưng nó chỉ có thể phát triển ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Cũng theo các nhà khoa học này, những người có cơ thể có khả năng tổng hợp insulin sẽ không có nguy cơ bị nhiễm toan ceto và chế độ ăn kiêng mới sẽ không gây hại.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và trải qua tất cả các xét nghiệm cần thiết. Chế độ ăn keto chống chỉ định nghiêm ngặt đối với những người mắc bệnh ống mật, sỏi mật, các bệnh về gan, thận, đường tiêu hóa và đái tháo đường.
Chất béo là nền tảng của sức khỏe phụ nữ
Chế độ ăn keto dành cho phụ nữ trở nên đặc biệt hấp dẫn. Được biết, việc hạn chế mạnh mẽ chất béo trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự gián đoạn nghiêm trọng trong chu kỳ kinh nguyệt. Giảm cân bằng chế độ ăn keto được coi là hoàn toàn an toàn cho sức khỏe sinh sản của phụ nữ.
Những phụ nữ đã thử chế độ ăn kiêng này viết đánh giá về chế độ ăn keto rằng ngoài việc giảm cân nhanh chóng, phần thưởng của chế độ ăn kiêng này là sự cải thiện tình trạng của da và tóc. Có một sự trẻ hóa chung của cơ thể.
Bỏ chế độ ăn keto
Bất chấp thực tế là những người ủng hộ chế độ ăn ketosis nhấn mạnh vào tính tự nhiên và an toàn của chế độ ăn kiêng với phương châm “ít carbohydrate - nhiều chất béo”, kêu gọi chế độ ăn kiêng như vậy trở thành một phong cách ăn kiêng suốt đời, các bác sĩ vẫn cảnh báo mọi người chống lại những thí nghiệm nghiêm trọng như vậy.
Việc ăn ketone không phải là điều hoàn toàn bình thường đối với cơ thể và cũng chưa rõ nó có thể dẫn đến những hậu quả gì trong tương lai. Khi đạt được cân nặng mong muốn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chuyển sang chế độ ăn tự nhiên và lành mạnh hơn với một tỷ lệ carbohydrate chậm nhất định trong chế độ ăn.
Việc thoát khỏi chế độ ăn keto phải nhất quán, chu đáo và cẩn thận. Khi bạn bổ sung carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình, cơ thể sẽ ngay lập tức bắt đầu tích trữ chất béo, nước, glycogen và mọi thứ mà nó đã thiếu trong một thời gian dài.
Trước khi rời khỏi chế độ ăn keto, bạn nên tính toán lượng protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn của mình. Điều này khá đơn giản để thực hiện - bạn chỉ cần ghi lại mọi thứ bạn ăn trong vài ngày vào một trong các chương trình theo dõi lượng calo, sau đó hiển thị giá trị trung bình của mức tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng.
Trong giai đoạn thứ hai của quá trình rời khỏi chế độ ăn keto, bạn nên bắt đầu bổ sung 50 gam carbohydrate phức hợp vào chế độ ăn hàng tuần, đồng thời giảm lượng chất béo để duy trì trong lượng calo của bạn. Tuần này qua tuần khác, những người giảm cân cần thay thế chất béo bằng carbohydrate cho đến khi tỷ lệ BJU đạt mức được chấp nhận chung là 30/20/50.
Với cách tiếp cận từng bước này, việc rời khỏi chế độ ăn keto sẽ mất khoảng 4-5 tuần, nhưng cơ thể sẽ có thể thích nghi với phong cách ăn uống mới và không tăng cân quá mức.
Từ thời kỳ đồ đá cũ đến thế kỷ 21
Chế độ ăn kiêng Mercola Keto, còn được gọi là Chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ, là một biến thể của chế độ ăn ketogenic do chủ sở hữu Optimal Wellness Joseph Mercola phát triển.
Theo bác sĩ, ngũ cốc và tất cả các dẫn xuất của chúng xuất hiện trong chế độ ăn uống của con người khá gần đây và không phải là thực phẩm tự nhiên của con người. Điều này được xác nhận bởi nhiều bệnh dị ứng - ví dụ, với gluten và tinh bột. Về vấn đề này, ông đã phát triển một hệ thống giảm cân ba giai đoạn đặc biệt có tác dụng có lợi cho cơ thể, chữa lành và trẻ hóa cơ thể.
Theo lý thuyết của ông, bạn có thể ăn sữa tự nhiên và các sản phẩm sữa lên men làm từ nó, dầu dừa, rau tươi, dầu thực vật, cá hồi, trứng sống, thịt bò, các loại hạt và thịt đà điểu.
Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng kéo dài ba ngày, trong đó nên nghỉ ngơi và loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có chứa carbohydrate. Giai đoạn thứ hai có sự tham gia của hoạt động thể chất và các nhà tâm lý học làm việc trong đội ngũ bác sĩ. Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, một người chuyển sang giai đoạn thứ ba của quá trình duy trì cân nặng, nơi anh ta sẽ duy trì đến hết cuộc đời.
Theo đánh giá, chế độ ăn kiêng Mercola keto rất hiệu quả và cho phép bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng khá khó dung nạp do chế độ ăn kiêng hạn chế. Theo quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng khác, phương pháp của bác sĩ rất đáng nghi ngờ, vì trứng sống và sữa chưa qua chế biến có thể gây ra mối đe dọa cho cơ thể, và việc từ chối carbohydrate suốt đời sẽ dẫn đến rối loạn đường tiêu hóa.
Chế độ ăn keto: thực đơn trong tuần
Đối với những người ăn thịt không bị thiếu trái cây và ngũ cốc quá nhiều, chế độ ăn ketogenic có thể là một lựa chọn và giải pháp tuyệt vời để giảm cân.
Trong chế độ ăn keto, thực đơn hàng tuần trông như thế này:
thứ hai
- Bữa sáng: trứng luộc mềm, bơ.
- Bữa trưa: súp gà với bông cải xanh.
- Bữa tối: nấm với măng tây và chân gà.
thứ ba
- Bữa sáng: phô mai với kem chua.
- Bữa trưa: cá hồi với rau diếp.
- Bữa tối: phô mai hầm.
thứ tư
- Bữa sáng: trứng tráng với thịt xông khói.
- Bữa trưa: súp kem, nấm và thịt gà.
- Bữa tối: sườn cá.
thứ năm
- Bữa sáng: ức luộc với bơ.
- Bữa trưa: gà hầm phô mai, salad bắp cải Trung Quốc.
- Bữa tối: phô mai với sữa nướng lên men và táo.
thứ sáu
- Bữa sáng: trứng luộc với dưa chuột và bơ.
- Bữa trưa: cá hồi nướng và salad rau tươi.
- Bữa tối: trứng tráng với bông cải xanh và nấm.
thứ bảy
- Bữa sáng: táo nướng với phô mai.
- Bữa trưa: bắp cải hầm và sườn heo.
- Bữa tối: sữa chua.
chủ nhật
- Bữa sáng: trứng tráng với phô mai.
- Bữa trưa: đùi gà nướng kem.
- Bữa tối: phô mai với kem chua.
Do tính chất trao đổi chất của chế độ ăn ketogenic, thường không cần ăn nhẹ và các bữa ăn trung gian vì cảm giác đói không xảy ra do lượng insulin giảm.
Mặc dù có một số hạn chế về bộ thực phẩm nhưng các công thức nấu ăn cho chế độ ăn keto khá đa dạng và thú vị. Chúng bao gồm tất cả các loại bánh nướng xốp làm từ hạt, súp kem với thịt xông khói và phô mai, lasagna làm từ pizza và bí xanh, tất cả các loại rau và thịt nướng và nướng trong lò, cốt lết và salad.
Nguy hiểm và tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng
Bất chấp những đánh giá tích cực về kết quả của chế độ ăn keto, hầu hết các bác sĩ đều cảnh báo không nên sử dụng lâu dài. Các bác sĩ đồng ý rằng chế độ ăn keto có thể được thực hiện trong khoảng hai tuần mà không gây hại cho sức khỏe, sau đó cần bắt đầu chế độ ăn kiêng với việc bổ sung dần dần carbohydrate. Những người tập thể hình cực đoan sử dụng keto trong vài tháng, nhưng rất khó để nói điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của họ như thế nào.
Tác dụng phụ của chế độ ăn keto bao gồm:
- Mùi axeton từ miệng, nước tiểu và từ cơ thể. Acetone là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy các mô mỡ trong cơ thể. Tăng lượng nước lên 3-3,5 lít mỗi ngày sẽ giúp loại bỏ mùi hôi này.
- Táo bón hoặc tiêu chảy.
- Chóng mặt và suy nhược trong tuần đầu tiên ở giai đoạn cơ thể thích nghi và điều chỉnh trạng thái ketosis.
- Mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.
- Đi tiểu thường xuyên - carbohydrate giữ nước; Ngay khi cơ thể ngừng tiếp nhận chúng, tất cả chất lỏng dư thừa và cùng với đó là lượng muối cần thiết cho cơ thể chúng ta sẽ được bài tiết.
- Chuột rút cơ có thể do mất muối khoáng nghiêm trọng.
- Tăng nhịp tim.
- Mất cảm giác thèm ăn.
- Cúm Keto. Các triệu chứng của nó tương tự như bệnh cúm thực sự - suy nhược, đau cơ, khó chịu. Quan sát 2-3 ngày sau khi chuyển sang chế độ ăn không có carbohydrate.
Sử dụng chế độ ăn ketogen trong y học
Ngoài phương pháp điều trị bệnh động kinh đã được chứng minh qua thế kỷ, tác dụng của chế độ ăn keto đối với bệnh đa xơ cứng, bệnh tự kỷ, bệnh Alzheimer và Parkinson, cũng như trong điều trị một số loại ung thư hiện đang được nghiên cứu.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số dạng khối u không thể sử dụng xeton làm năng lượng, điều này cho phép chế độ ăn keto được sử dụng như một phương pháp bổ trợ trong điều trị ung thư. Theo dữ liệu năm 2018, kỹ thuật này cho thấy kết quả tốt nhất trong điều trị u nguyên bào thần kinh đệm.
Nghiên cứu hiện đang được tiến hành về việc sử dụng chế độ ăn kiêng cho bệnh đái tháo đường týp 2 và hội chứng chuyển hóa. Các ấn phẩm xác nhận hoặc bác bỏ hiệu quả của chế độ ăn kiêng đối với những bệnh này vẫn chưa được trình bày.
Chế độ ăn ketogen đã được chứng minh là một cách giảm cân hiệu quả mà không có cảm giác đói khó chịu và được các vận động viên thể hình áp dụng thành công trước mùa thi đấu.